Referat sport

Referat Educatie Fizica – Anul I (DREPT)
COMPLEX DE EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA
MUSCULATURII ABDOMINALE SI A MEMBRELOR
INFERIOARE
Exercitii abdomen :
1. Abdomene
→ Seturi 3: Repetări 15-20
→ Echipament: Nimic
→ Metodă: Stai întins pe spate cu
genunchii îndoiți și picioarele pe
podea. Plasează mâinile în spatele
capului sau încrucișează-le pe piept. Contractează-ți mușchii abdominali
trăgând burta spre coloana vertebrală și stai cu spatele întins pe podea. Ridică
umerii ușor de pe podea. Strânge abdomenul în partea de sus a mișcării și
coboară înapoi la poziția de pornire realizând o mișcare controlată.
2. Heel Reach
→ Seturi 3: Repetări 15-20
→ Echipament: Nimic
→ Metodă: Stai întins pe spate cu
genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Plasează mâinile în spatele capului sau
încrucișează-le pe piept. Contracteazăți mușchii abdominali trăgând burta
spre coloana vertebrală și stai cu spatele întins pe podea. Ridică umerii ușor de
pe podea. Strânge abdomenul în partea de sus a mișcării și coboară înapoi la
poziția de pornire realizând o mișcare controlată.
3. Plank
→ Timp de executare : 30 de
secunde/un minut
→ Metoda: Așează-te în poziție de flotare,
lasă-ți greutatea corpului pe antebrațe, în timp ce îți îndoi coatele, menține
corpul pe linie dreaptă, pentru cel puțin 10 secunde (pentru început)
Exercitii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare:
1. Genuflexiuni cu propria greutate
– Stai in picioare, cu talpile departate la o
latime de umeri si lasa-ti greutatea pe calcaie
– Apleaca-te in fata din solduri si lasa-te in jos,
cu fundul in spate. Indoaie genunchii, pana
cand coapsele formeaza o linie paralela cu
podeaua
– Impinge in calcaie pentru a te ridica din nou in pozitia de start, tinand fundul si
trunchiul incordate in timpul ridicarii.
2. Genuflexiuni cu saritura
– Porneste din pozitia stand, cu picioarele usor
mai apropiate de o latime de sold
– Apleaca-te inainte din solduri si coboara
fundul intr-o pozitie de genuflexiune. Indoaie
genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu
podeaua
– Sari in aer cat de sus poti si intinde picioarele. Lasa bratele in jos pentru elan si
tine spatele drept si pieptul ridicat
– Aterizeaza inapoi pe podea cu genunchii moi, coborand direct in alta
genuflexiune
3. Fandari laterale
– Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de
sold
– Fa un pas mare catre dreapta. Indoaie genunchiul drept si impinge fundul in
spate, tinand piciorul stang drept.
-Mentine pieptul ridicat si trunchiul incordat.
-Repeta fandarea cu celalalt picior.
…